栄養ニュース33号「いらいら防止メニュー」
いらいら防止メニュー
風薫る季節となってきました。新緑の見られる時期･･･ゴールデンウィークを過ぎると五月病などもちらほら聞かれる時期です。症状としてはイライラ・不安などがあり、休養・睡眠・運動などいろいろな対処法がありますが、栄養面からの対処法について紹介します。
カルシウムでイライラ解消！
カルシウム
カルシウムは神経伝達に影響をあたえ、神経の興奮や緊張を緩和させる働きがあります。ただ、カルシウムだけを多くとっても体内で効率よく働くことはできません。吸収を助けるビタミンDやたんぱく質などもの多く含まれている食品を上手に毎日の食事に取り入れることが大切です。1日の目安量は600～700mg（70歳以上1日の推奨量 「日本人の栄養摂取基準 2010年版」）
| 食品名(1回使用量) | Ca量(mg) | 食品名(1回使用量) | Ca量(mg) |
|---|---|---|---|
| 丸干しイワシ (1尾) | 110 | 牛乳 (200cc) | 220 |
| ひじき(乾) (10g) | 140 | スキムミルク(20g) | 220 |
| ごま(5g) | 60 | チーズ (20g) | 126 |
| 納豆 (50g) | 45 | 豆腐(1/4丁) | 120 |
ビタミンD
ビタミンＤは腸からのカルシウム吸収を助けてくれます。食品では、いわし、さんまなどの青魚や卵黄、干しいたけなどに多く含まれ、日に当たることで体内でも作られます。
たんぱく質
たんぱく質も腸からのカルシウムの吸収を高めてくれる働きをします。 肉、魚、卵、豆腐、乳製品に多く含まれます。
その他の栄養～ビタミン・ミネラル！
ビタミンC
脳がストレスを感じると抵抗しようと副腎に働きかけ、ストレス対抗ホルモンを出します。それを作り出すためにはビタミンCが必要です。新鮮な野菜や果物をとるとよいですね。
マグネシウム
脳や神経の興奮を鎮め、精神安定に働きます。ひじきやわかめ、ナッツ類、大豆製品に多く含まれています。
手軽に作れるおすすめメニューの紹介です。
鮭のチーズ焼フレッシュトマトソース添え
材料 2人分
- 生鮭……………..2切れ
- 塩・こしょう…少々
- 粉チーズ……….大さじ1
- ニンニク……….1/2かけ
- 玉ねぎ…………..40g
- エリンギ……….20g
- トマト…………..40g
- しょうゆ……….小さじ1
1.鮭に塩・こしょうを振り、粉チーズをふって、オーブントースターでこんがりと焼く。
2.フライパンに油を熱し、みじん切りのニンニクを香りよく炒め、粗みじんにした玉ねぎ、エリンギを炒める。仕上げに粗みじんにしたトマトを加え、しょうゆ、塩こしょうで味をととのえ、焼いた鮭に添える。
ひじきサラダ
材料 2人分
- ひじき(乾)….5g
- きゅうり……30g
- 大根…………..30g
- ロースハム…20g
- いりごま…….5g
- 砂糖…………..小さじ1
- しょうゆ…….小さじ2
- 酢………………大さじ1
- サラダ油…….大さじ1/2
- ごま油………..少々
1.ひじきは水につけてもどす。きゅうり・大根・ロースハムは３cm長さのせん切りにし、合せておく。
2.ひじきを熱湯に入れゆでる。
3.調味料、いりごまをあわせ、①②の水気をきって混ぜる。
ストレスは早めの対処がポイント!！
ため込まず、適度に休養・運動・趣味などをとりいれましょう。
