高血圧予防

塩分を摂り過ぎると体内の血液量が増加し、また、血管の収縮性を高めて血管抵抗を大きくするため、血圧を上げてしまいます。高血圧は高齢者ほど罹患率が高く、加齢自体が、脳や心臓の血管の病気に対する危険率を上げてしまいます。今回は、高血圧予防のための食事対策を特集します。
 

塩分は1日8～10gを目安に

塩分は主に調味料や加工食品から摂っており、これらの利用を控えることが減塩対策の重要なポイントです。
 

塩分の多い食品
【調味料】
食塩小さじ1 　　醤油小さじ1　　　ケチャップ大さじ1　　味噌大さじ1
(5g)　　　　　　(1g)　　　　　　 (0.6g)　　　　　　　 (2g)

 

【ハムなど肉の加工品】
ハム3枚 58g 　　　ベーコン3枚 58g
(1.4g)　　　　　　(0.8g)

 

【干物、練り製品など魚の加工品】
あじの干物(1枚75g) ちくわ(中1本) たらこ1/2腹
(1.3g) 　　　　　　(0.7g)　　　　(1.7g)

 

【インスタント食品】
袋入りみそ汁(1袋)　袋入りラーメン
(2.3g)　　　　　　 (4.5～6g)

 

【煮物、佃煮】
梅干し正味10g　たくあん3切30g　昆布佃煮5g
(2.2g)　　　　 (1.3g)　　　　　(0.4g)

 

【麺類】
麺類は塩分が多いメニューです。汁は残しても塩分の半分は口に入るのでご注意を!!
うどん・そば 　　　ラーメン
(5g) 　　　　　　　(6g)

 

【汁物】
汁物も塩分が多いので、なるべく控え、飲む時も具だくさんにし、汁の量を少なくしましょう。
味噌汁 　　　　　吸い物 　　　スープ
(2g) 　　　　　　(2g)　　　　 (2g)

 

料理に使用する調味料の量を控える工夫

・うま味(かつお節、干し椎茸など)、酸味(レモン、柚子など)、香辛料(カレー粉、唐辛子、山椒など)、香味野菜(ねぎ、にんにく、しょうがなど)で薄味をカバーする。
・だしは濃く・砂糖は控えた煮物、焼く・揚げるで香ばしい味付けを生かす。
・旬の新鮮な魚や野菜は素材の旨みがあり、味付けは薄くてすむ。
・塩・こしょう・タレは、調理の仕上げに使って表面に味を付けると、薄味でも味覚十分!
・食べる際は味見をし、塩味がどうしても足りないときだけ味付けを追加する。
 

バランスのとれた食事を心がけましょう

・バランスのよい食事とは、朝・昼・夕食に主食・主菜・副菜の揃う献立とし、果物・乳製品を適度に加えましょう。
・特に野菜や海藻類、果物、きのこ類などは、塩分を排泄する働きがある栄養素が豊富なのでたっぷり摂りましょう。